Lo bueno de una dieta proteica es que no requiere ayuno. Los alimentos con proteínas son bastante nutritivos, te dejan lleno durante mucho tiempo y ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Sin embargo, lo más probable es que eches de menos los "dulces", pero hay formas de solucionar este problema. Otra ventaja de esta dieta: una dieta proteica para adelgazar permite crear un menú a un precio relativamente económico. Ahora hablemos de todo en orden.
Características y reglas de la dieta proteica.
Como sugiere el nombre, una dieta alta en proteínas implica consumir una dieta que consiste principalmente en alimentos ricos en proteínas (proteínas).
El principio de la dieta se puede formular de la siguiente manera: para abastecerse de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos; si no hay suficientes carbohidratos en la dieta, el cuerpo cambia a otro modo de funcionamiento y comienza a quemar activamente glucógeno, que Anteriormente se almacenaba en forma de grasa subcutánea.
Una ventaja importante de una dieta proteica es que, debido a la cantidad suficiente de proteínas ingeridas, la masa muscular no se resiente, como ocurre con otras dietas hipocalóricas. Por lo tanto, la dieta proteica es popular entre los culturistas, porque proporciona no solo pérdida de peso, sino también la creación de un hermoso contorno corporal.
La base de una dieta proteica se compone de los siguientes productos:
- carne;
- pez;
- huevos;
- productos lácteos;
- legumbres;
- nueces.
Según un enfoque popular, aproximadamente la mitad de la dieta diaria debería provenir de proteínas. Evidentemente, las grasas y los carbohidratos no están completamente excluidos de la dieta (esto es imposible), pero su consumo está significativamente limitado. Al mismo tiempo, está permitido consumir carbohidratos y grasas solo de cierta calidad en determinadas combinaciones.
Reglas de la dieta proteica:
- Elimina los carbohidratos simples "rápidos".
- Evite los alimentos ahumados y enlatados.
- Elija productos cárnicos magros (no alimentos procesados).
- Dar preferencia a las grasas vegetales naturales.
- Consuma regularmente verduras ricas en fibra.
- Siga los principios de la nutrición fraccionada (5-6 comidas al día).
- Beba suficientes líquidos.
- Consuma no solo proteínas animales, sino también vegetales.
- Incrementar la actividad física.
- Tome complejos de vitaminas y minerales consultando con su médico.
No está permitido comer comida rápida con una dieta proteica, ya que incluso lo que creemos que es un producto proteico de un café de comida rápida, cuando se analiza, resulta estar lleno de grasas, azúcares y aditivos nocivos.
Al mismo tiempo, también es imposible excluir por completo los carbohidratos y las grasas de la dieta. Los carbohidratos son necesarios para la función cerebral, la fibra para la función intestinal normal y las grasas para mantener niveles hormonales saludables. Pero las grasas y los carbohidratos consumidos deben pertenecer a la lista de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos y prohibidos durante una dieta proteica.
De las reglas, pasemos a listas específicas de alimentos que se pueden y no se pueden consumir durante una dieta proteica.
Qué puedes comer y beber durante una dieta proteica:
- Carnes magras (pechuga de pollo, pavo, conejo, partes magras de ternera y ternera).
- Pescado natural (sin fumar, sin enlatar, sin sal).
- Huevos (pollo, codorniz).
- Productos lácteos sin azúcar ni aditivos (leche, requesón, yogures).
- Verduras y verduras (pepinos, col blanca, lechuga, calabacín, brócoli).
- Frutas sin azúcar en pequeñas cantidades (cítricos, manzanas verdes).
- Frutos secos en pequeñas cantidades.
- Cereales en pequeñas cantidades (trigo sarraceno, avena).
- Té verde o de hierbas sin azúcar.
- Una taza de café al día.
- Agua en cualquier cantidad.
Puedes endulzar el té y el café con edulcorantes dietéticos. Los edulcorantes de ciclamato de sodio no contienen calorías y no interferirán con la pérdida de peso. Como postre para el té, puedes tomar una barra de proteínas, pero es mejor no dejarte llevar por ellas, todo debe ser con moderación.
Qué no comer ni beber durante una dieta proteica:
- Dulces (dulces, chocolate, etc. ).
- Horneando.
- Pasta.
- Verduras con almidón (patatas, maíz, calabaza).
- Frutas y bayas dulces (plátanos, melocotones, uvas, peras, frutos secos).
- Jugos dulces y bebidas carbonatadas.
- Alcohol.
La prohibición del alcohol se debe no solo a su alto contenido calórico y de carbohidratos, sino también a un estrés adicional en el hígado.
¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?
La proteína es un componente de construcción de todos los tejidos del cuerpo. Es una sustancia orgánica compleja que consta de aminoácidos; forma la base de todas las estructuras celulares de los músculos, órganos internos, piel, cabello y uñas. Las proteínas también son responsables de regular los procesos metabólicos y ayudar a formar inmunidad. Al mismo tiempo, el organismo no los almacena (a diferencia de los carbohidratos y las grasas), por lo que siempre deben estar presentes en la dieta en cantidades suficientes.
La digestión de alimentos con proteínas es un proceso más complejo y prolongado que los carbohidratos y las grasas. De ahí la sensación duradera de saciedad que se produce, por ejemplo, al comer una pechuga de pollo. Para obtener una cantidad suficiente de un producto proteico, necesitamos una pequeña porción y el contenido calórico de dicho almuerzo es bajo. Además, el cuerpo gasta muchas más calorías en digerir proteínas que en digerir carbohidratos y grasas.
Según los estándares aprobados por el sistema de salud de nuestro país, los hombres adultos de peso promedio necesitan de 65 a 117 g de proteína por día, las mujeres, de 58 a 87 g de proteína por día. Por cada kilogramo de peso, los expertos recomiendan consumir entre 1, 2 y 1, 5 g de proteína.
Antes de iniciar una dieta proteica, utiliza esta fórmula para calcular la cantidad de proteína que necesitas e intenta seguir esta norma. Debes consumir entre 25 y 30 g de proteína por comida.
Pros y contras de una dieta proteica
Cualquier dieta basada en restricciones tiene pros y contras. A la hora de elegir tu estilo de alimentación, siempre debes recordar esto. Muchas desventajas se pueden tener en cuenta de antemano y nivelarse siguiendo ciertas reglas, además de tomar las vitaminas y microelementos que faltan.
Los beneficios obvios de una dieta proteica incluyen:
- Variedad suficiente de productos.
- Posibilidad de personalizar el menú según sus preferencias.
- Sin sensación de hambre.
- Aceleración del metabolismo.
- Efecto rápido.
- Preservación de la masa muscular.
- La capacidad de comer barato en comparación con otras dietas.
Una gran ventaja de una dieta proteica es la posibilidad de elegir entre una lista bastante completa de productos. Algunas personas prefieren el pavo, a otras les gusta el pescado y a otras no les importa desayunar huevos revueltos. Siempre puedes diversificar el menú con platos elaborados con productos lácteos, por ejemplo, hacer una cazuela de requesón.
Desventajas de una dieta proteica:
- Desequilibrio de nutrientes.
- Posible disminución temporal de la función cognitiva debido a una ingesta insuficiente de carbohidratos.
- Riesgo de coágulos de sangre.
- Cambios en el olor corporal debido al aumento de los niveles de cetonas en el cuerpo.
- Mayor carga sobre los riñones y el hígado.
- Mal funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Antes de decidir si una dieta rica en proteínas es adecuada para usted, obtenga más información sobre los efectos de dicha nutrición en el cuerpo y algunas restricciones médicas.
El efecto de una dieta proteica en el cuerpo: contraindicaciones.
La versión clásica de la dieta proteica recomienda elegir carne de conejo, aves, pescado del océano y del mar en lugar de carne grasa de cerdo y ternera. Esta recomendación está relacionada no solo con el contenido calórico de los platos, sino también con la capacidad de la carne de cerdo y de res para cargar el tracto gastrointestinal y los riñones, porque, como dijimos anteriormente, los alimentos con proteínas no pueden considerarse fáciles de digerir.
También es necesario reducir el consumo de sal y diversos condimentos y aditivos para no sobrecargar aún más los riñones.
Si una persona tiene una enfermedad renal, lo más probable es que una dieta proteica esté contraindicada para ella. Debe consultar a su médico. Lo mismo se aplica a las enfermedades del hígado.
Una dieta proteica tampoco es adecuada para mujeres embarazadas, niños, ancianos, personas con trastornos metabólicos y problemas del tracto gastrointestinal.
También debes consultar inmediatamente a un médico y suspender la dieta si, después de varios días de comer de esta forma, sientes algún deterioro en tu salud. Reducir los carbohidratos en la dieta puede causar gripe cetogénica, sus síntomas: debilidad general, problemas digestivos, irritabilidad.
Cómo entrar y salir de una dieta proteica
Como ocurre con la mayoría de las dietas, es mejor cambiar gradualmente a una dieta proteica. Renunciar abruptamente a la cantidad habitual de carbohidratos puede resultar bastante difícil, especialmente para los golosos. Empiece a reducir la cantidad de pan y dulces en su dieta 2 o 3 semanas antes de la transición final a un nuevo estilo de alimentación.
Un cambio repentino en la dieta puede provocar estrés tanto para el cuerpo como para la psique, arruinar significativamente el estado de ánimo, afectar el funcionamiento del tracto gastrointestinal y provocar un colapso rápido.
Recomendaciones para cambiar a una dieta:
- Intente sacar los alimentos prohibidos del frigorífico.
- Incrementa tu actividad física.
- Empiece a cambiar su dieta sólo cuando esté sano.
- No te pongas a dieta si estás bajo estrés.
- Cambia gradualmente tu estilo de alimentación.
- Sal de la dieta sin problemas.
Se cree que es posible seguir una dieta estricta de proteínas durante no más de 20 días y no más de una vez cada tres meses.
Aunque la opción nutricional propuesta puede considerarse bastante equilibrada, todavía es poco probable que cubra todas las necesidades del cuerpo en vitaminas y microelementos esenciales. No en vano los deportistas utilizan una dieta proteica antes de las competiciones para secarse, pero luego vuelven a una dieta más variada. Además, psicológicamente es bastante difícil prohibirse ciertos alimentos "de por vida".
Sin embargo, una vez logrado el resultado deseado, es necesario apoyarlo y no apresurarse a tomarlo en serio. Al final de la dieta, planifique una salida gradual de ella y refresque su memoria de los principios clásicos básicos de una alimentación saludable.
Al abandonar la dieta ir introduciendo alimentos de forma paulatina, empezando por pequeñas cantidades de frutas y verduras.
Los cereales, las pastas, los alimentos ricos en almidón y el azúcar deben introducirse al final, aumentando también las porciones gradualmente.
Salir de la dieta debería durar el doble de lo que duró la dieta misma. A continuación, debe proporcionarse una nutrición adecuada y equilibrada para que los kilos de más no vuelvan.