Los músculos en el abdomen y los lados pertenecen a los músculos que forman un corsé. Por lo tanto, su trabajo implica muchos músculos interconectados que se encuentran al revés y se extienden a través de las nalgas hacia la parte delantera y dentro de las caderas.
Haga algunos cambios en el estilo de vida y realice ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados en casa para obtener la figura de sus sueños.
Estrategia para la pérdida de peso del abdomen y los lados
La grasa en el estómago parece estéticamente fea. Además, él puede influir en su salud en general, si no restringe su crecimiento.
Un estilo de vida sedentario es una de las principales razones para la aparición del abdomen. La falta de ejercicios regulares y la baja actividad física, junto con comer en exceso, conduce a la deposición de grasa alrededor de la cintura.
Incluso en ausencia de exceso de peso, mala postura y músculos débiles en esta área provocan la acumulación de grasa en el estómago y los lados. Todo lo que necesita hacer es tonificar los músculos para obtener una cintura delgada.
Si cree que solo una dieta ayudará a quemar grasa en su estómago, está equivocado. La dieta contribuye a una pérdida de peso total, pero no puede afectar el estómago y los lados de punto.
Para formar una cintura delgada, debe incluir ejercicios especiales para la pérdida de peso y la disminución de la grasa en esta área en el entrenamiento.
Las reinaciones cardiovasculares son muy útiles para reducir la grasa en el estómago. El rendimiento del cardio de forma regular le proporcionará otros beneficios para la salud, como una disminución del estrés, un aumento en la capacidad de los pulmones, un sueño fuerte y una buena salud.
Los ejercicios de energía con baja intensidad proporcionan una tasa de metabolismo mayor y le permiten quemar calorías a un ritmo más rápido. Obtendrá un mayor efecto de los ejercicios para perder los lados de peso si sigue estos consejos:
- Haga movimientos de la cintura, las caderas deben estar inmóviles.
- Mantenga los músculos del tiempo de prensa durante todo el ejercicio.
- Respira profundamente: esto mejora los músculos de la prensa y protege la parte baja de la espalda.
Los ejercicios deben usar una gran cantidad de músculos y gastar mucha energía para garantizar la quema intensiva de calorías. El entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de quema de grasas llegarán al rescate.
El éxito en un 80% depende del uso de alimentos saludables. Observe una dieta equilibrada con una cantidad adecuada de macro y micronutrientes. Coma comida cocinada en casa y pase con comida rápida y comida preparada.
¿No tuvo tiempo para cocinar? Golpea frutas y verduras frescas o bebe un cóctel de proteína. Asegúrese de consumir suficiente agua y siempre llevar una botella de agua.
Si sigue una dieta saludable junto con el entrenamiento regular durante 30–45 minutos de 4 a 5 días a la semana, el peso disminuirá gradualmente y derretirá la grasa y los lados.
Los ejercicios más efectivos para el abdomen y los lados
Debe brindar una oportunidad para que su cuerpo no esté acostumbrado a la misma capacitación. Para hacer esto, a veces cambia entre ejercicios:
- Directo, reverso y giratorio lateral, incluido Fitball;
- pesar sentadillas;
- pendientes con pesas;
- Gemelos y elementos del paso-aerobio.
Para un calentamiento de 15 minutos antes de cada entrenamiento, correr, saltar la cuerda o la bicicleta son perfectos.
Cuando clases en el gimnasio, realice ejercicios básicos con un bar (mentiroso, tracción y sentadillas, gastan mucha energía y dispersan el metabolismo.
Retortijón
Nada hará que la grasa queme en el estómago más rápido que torcerse. Este ejercicio tiene muchas variaciones. No contenga la respiración al realizar. Repita 2-3 enfoques 10 veces.
- Twisting directo acostado sobre la espalda.
Dobla las rodillas y coloca los pies en el piso o levanta los pies en ángulo recto. Mantenga las manos plegadas sobre su pecho, para evitar la presión excesiva en los músculos del cuello. Apriete los músculos de la prensa y exhale el cuerpo en la exhalación. Fuera del aliento, baja al suelo.
- Torcido oblicuo.
Una posición inicial similar, pero al levantar el cuerpo, inclina el hombro izquierdo hacia el lado derecho, mientras sostiene el lado derecho del piso acostado en el piso. Entonces haz este movimiento en el otro sentido. Puede bajar simultáneamente las rodillas al piso en la dirección opuesta: esto se centra en el movimiento en los músculos laterales.
- Retorcida inversa.
Desde la posición inicial, el ejercicio se realiza por piernas, no de hombros. Haga que los músculos de la prensa funcionen y no use el impulso para balancear las piernas.
- Girando en fitball.
Los pies en este caso están en el piso, y Fitball soporta la parte baja de la espalda, los hombros están en peso. Desde esta posición, puede realizar torceduras rectas y laterales.
No debe sentarse por completo al levantar la caja, elevar el cuerpo en un ángulo de 30 a 40 grados; esto protegerá la espalda del daño. Todos los movimientos se realizan lentamente.
Puente
Este ejercicio involucra activamente los músculos del abdomen y las nalgas. También tiene varias variedades desde el nivel inicial hasta un nivel avanzado.
Haga 10-12 repeticiones en 2 enfoques. Asegúrese de que no haya desviación en la parte posterior al levantar las nalgas.
- Puente ordinario.
Se realiza desde una posición de acostarse en la parte posterior con rodillas dobladas, los pies se paran en el piso. En la exhalación, levante las nalgas, apriete los músculos de la prensa. Apague en la parte superior y hunda lentamente al piso.
- Puente sobre una pierna.
La versión avanzada supone que mantendrá el equilibrio con un soporte de pierna mientras la segunda se estira hasta el techo.
- Puente con carga.
En este caso, el ejercicio se complica por la adición de peso. Coloque un panqueque en el estómago de la barra o arregle la barra en las caderas.
El vacío del abdomen
Este ejercicio también se conoce como un vacío de cuatro puntos, transversal abdominal. Los ejercicios de vacío para los músculos abdominales hacen un mayor énfasis en la respiración, y no en el aumento de la frecuencia cardíaca. Deben realizarse con el estómago vacío.
- El vacío del abdomen desde una posición en las cuatro patas. En la exhalación, apriete los músculos abdominales y manténgalos en esta posición durante 15-30 segundos.
- Haga diferentes opciones para este ejercicio sentarse o mentir.
Plancho
Este ejercicio entrena los músculos en el abdomen, las caderas y la espalda baja. Use diferentes opciones de barra para bombear todos los músculos del cuerpo. Trate de sostener la espalda de manera uniforme y no se hunde en la cintura del hombro.
- Barra directa con las rodillas y los codos.
Espera en la posición como pueda. Poco a poco, aumente este tiempo y continúe con la ejecución de la barra con manos extendidas. En la versión avanzada de este ejercicio, puede levantar un brazo o una pierna sobre el piso.
- Barra lateral.
Sostenga sus caderas sobre el piso, en una versión complicada, levante una pierna: esto hará que los músculos laterales y las caderas funcionen duro.
- La barra inversa es similar al puente, solo con el soporte no a los hombros, sino a los codos o palmas.
- Fitball Bar.
Enrolle sobre la pelota para que apoye sus piernas, y las manos estaban ubicadas en el piso debajo del cinturón de hombro. La posición inestable de las piernas en fitball incluye músculos estabilizadores adicionales.